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Scritto da Carla Militano
Il programma che viene proposto ha la finalità di aiutare a bruciare i grassi in eccesso e di conseguenza migliorare la propria forma fisica. Per ottenere tale scopo gli esercizi stimoleranno quante più fibre muscolari possibili, sia superiori che posteriori.
Sebbene per brevi periodi di tempo, quindi, saranno comunque sollecitati una grande numero di gruppi muscolari. Alcuni degli esercizi sono sono decisamente intensivi, di carattere aerobico, utili per mantenere la frequenza cardiaca elevata durante l'allenamento.
Questo allenamento da svolgere in casa è sicuramente faticoso, ma la sua organizzazione, studiata per stimolare ogni gruppo muscolare (anteriore e posteriore, superiore ed inferiore) fa sì che lo sforzo muscolare non diventi mai eccessivo, rischiando di indebolire resistenza fisica. Le singole aree non vengono mai sovraccaricate e lo sforzo è distribuito equamente. Eseguendo il programma mantenendo un ritmo costante in un tempi relativamente brevi sarà possibile aumentare ripetizioni e periodi di mantenimento delle posizioni dei vari esercizi al migliorare della propria forma fisica.
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Piegamenti sulle braccia
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Squat da seduti
Fase 1
- Stare in posizione eretta davanti ad una sedia, con i piedi alla larghezza dei fianchi
- Flettere leggermente le ginocchia
- Distendere le braccia frontalmente guardando in avanti
Fase 2
- Flettere le ginocchia inspirando fino a raggiungere coi glutei l'altezza della sedia
- Senza sollevare i talloni, le ginocchia devono piegarsi ad angolo retto
- Tornare alla posizione iniziale espirando
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Step up
L'esercizio deve essere effettuato alla maggior velocità possibile, ma mantenendo una respirazione regolare; qualora la forma fisica fosse particolarmente efficiente si può aumentare l'altezza del gradino da salire.
Fase 1
- Stare in posizione eretta di fronte ai libri col dorso dritto
- Salire sui libri col piede destro appoggiando prima la punta e successivamente la pianta del piede
Fase 2
- Salire sui libri col piede sinistro appoggiando prima la punta e successivamente la pianta del piede
- Scendere dai libri prima col piede destro, poi con quello sinistro
- dopo circa un minuto invertire l'ordine dei piedi
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Affondi completi
Fase 1
- Porsi in posizione eretta coi piedi in linea con i fianchi
- Appoggiare le mani sui fianchi e mantenere lo sguardo in avanti
- Compiere un passo anteriormente
Fase 2
- Con un movimento di un paio di secondi, abbassare il ginocchio posteriore verso terra inspirando
- Mantenere il ginocchio anteriore in linea col piede corrispondente
- Tornare alla posizione eretta espirando
- Proseguire per circa 30 secondi e cambiare la gamba
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Alzate laterali singole
- Mettersi in posizione eretta coi piedi in linea con i fianchi
- Fermare un capo dell'elastico col piede destro
- Afferrare la maniglia dell'elastico con la mano destra con i palmi rivolti verso il basso
- Contrarre gli addominali e sollevare lentamente il braccio all'altezza della spalla espirando
- Riportare il braccio alla posizione iniziale inspirando
- Compiere serie di 10, 15 o 20 ripetizioni a seconda della forma fisica
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Alzate delle gambe
Fase 1
- Posizionare il piede sinistro sui libri
- Mantenere in tensione il dorso e contrarre gli addominali
Fase 2
- Scaricare il peso sulla gamba sinistra salendo
- Slanciare la gamba destra posteriormente verso l'alto quanto più possibile
- Mantenere la posizione per un paio di secondi prima di tornare alla posizione iniziale
- Ripetere l'esercizio per 20, 25 o 30 secondi per gamba in base alla forma fisica
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Alzate laterali delle gambe
Fase 1
- Eseguire l'esercizio per un adurata di 30 secondi per gamba, sempre respirando regolarmente
- Posizionarsi di fianco ai libri col piede destro poggiato sopra ad essi
- Tendere la schiena tenendo le mani sui fianchi e contrarre gli addominali
Fase 2
- Scaricare il peso sulla gamba destra salendo
- Slanciare la gamba sinistra lateralmente verso l'alto quanto più possibile
- Tornare alla posizione iniziale
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Croci inverse
- Posizionare i piedi sull'elastico mantenendoli in linea coi fianchi
- Afferrare le maniglie coi palmi rivolti verso il corpo
- Inclinarsi leggermente in avanti mantenendo dritta la schiena
- Sollevare lateralmente le braccia verso l'alto espirando
- Giungere fin sopra le spalle mantenendo le braccia quasi distese
- Tornare alla posizione di partenza inspirando
- Ripetere l'esercizio in serie di 10, 15 o 20 alzate a seconda della forma fisica
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Flessioni a parete
- Appoggiare la schiena al muro mantenendo i piedi poco distanti dalla parete
- Abbassarsi sino ad avare le cosce poste parallelamente al pavimento espirando
- Mantenere la posizione dai 20 ai 40 secondi a seconda della propria forma fisica
- Sollevare lateralmente le braccia verso l'alto espirando
- Alzarsi espirando
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Distensioni delle spalle
- Porsi in posizione eretta coi piedi in linea coi fianchi
- Bloccare un'estremità dell'elastico col piede destro
- Afferrare il manico libero e portare la mano destra all'altezza della spalla flettendo i gomiti
- Espirando alzare il braccio sopra il corpo fino quasi alla sua distensione (senza però raggiungerla)
- Tornare alla posizione di partenza inspirando.
- Ripetere l'esercizio per 15, 20 o 25 volte a seconda della propria forma fisica, quindi cambiare braccio e procedere allo stesso modo
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Distensioni delle spalle
- Porsi in posizione eretta coi piedi in linea coi fianchi
- Bloccare un'estremità dell'elastico col piede destro
- Afferrare il manico libero e portare la mano destra all'altezza della spalla flettendo i gomiti
- Espirando alzare il braccio sopra il corpo fino quasi alla sua distensione (senza però raggiungerla)
- Tornare alla posizione di partenza inspirando.
- Ripetere l'esercizio per 15, 20 o 25 volte a seconda della propria forma fisica, quindi cambiare braccio e procedere allo stesso modo
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