dieta e fitness - dieta e sport per perdere peso

01 Quanto si perde: 3 chili


02 Durata: 2 settimane

COME FUNZIONA

Le classiche regole della nutrizione normalmente utilizzate prevedono che le calorie assunte ogni giorno dovrebbero derivare orientativamente per il 60% dai carboidrati, per il 20% dialle proteine e per il 20% dai grassi. La dieta a zona prevede proporzioni differenti: 40% per i carbidrati, 30% per le proteine e 30% per i grassi. La diminuzione di carbidrati permette di evitare il rischio che le eccedenze nutrizionali si trasformino in depositi adiposi. L'aumento di proteine invece favorisce la produzione di un ormone che spinge l'organismo a ricavare energia da i depositi di grasso esistenti.

Le proporzioni della dieta a zone vengono mantenute ad ogni pasto e spuntino. Così facendo il livello ormonale resta controllato e stabile ogni volta che si manga, facendo si che i cibi vengano assimilati meglio e più facilmente.

COME RESTARE IN ZONA

Nel programma alimentare qui proposto vengono generalmente indicate le quantità in grammi delle dosi di alimenti da assumere. Si può però anche utilizzare la propria mano come unità di misura. Per pranzo e cena bisogna assumere una quantità di proteina pari al palmo della propria mano; per la colazione leggermente di meno. I carboidrati vanno assunti in quantità pari ad un pugno nel caso in cui per colazione si consumino fette biscottate, brioches, biscotti e via dicendo. Se invece per colazione si preferiscono carboidrati ricavati dalla frutta, a pranzo e cena la quantità di pasta o riso deve essere uguale a due pugni. I grassi vengono in parte ricavati da quelli già presenti nei cibi proteici ed in parte integrati da un paio di cucchiai di olio crudo suddivisi fra pranzo e cena.

Per mantenere costante l'equilibrio ormonale è importante che non trascorra troppo tempo fra una assunzione di cibo e l'altra, per questo è bene ricordarsi di effettuare degli spuntini come quelli consigliati negli intervalli fra i pasti principali

Mantenimento

La zona è uno stile di vita da seguire sempre: una volta raggiunto il peso forma basta seguire il metodo abbinando carboidrati, proteine e grassi e consumando i tre spuntini nel corso della giornata.

Il programma alimentare

Il menu proposto è studiato per una donna di media corporatura che pratichi una moderata attività sportiva.

Sono previsti 2 cucchiai di olio al giorno per condire.

Tutti i giorni uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio scegliendo fra 20g di formaggio grana o 20g di bresaola e due cracker o grissini integrali. Un bicchiere di latte scremato prima di coricarsi.

Lunedì

Colazione: frittata al forno di 2 albumi; 30g di prosciutto cotto; una fetta di pane integrale; tè verde e una mela
Pranzo: insalata con 100g di avena lessa; 25g di emmenthaler; una scatoletta di tonno al naturale; lattuga; due kiwi
Cena: passata di verdure miste con 150g di gamberi; una mela

Colazione: 40g di prosciutto crudo; un vasetto di yogurt magro; mezzo bicchiere di spremuta di pompelmo; un caffè
Pranzo: riso integrale (60g) con verdure grigliate; 250g di salmone al forno;120g di sgombro al cartoccio; insalata di pomodori e champignon crudi; una fettina di pane ai cinque cereali; un kiwi
Cena: 100g di petto di tacchino cotto con sedano zucchine e porri; tre mandorle; lattuga; una fetta di pane alla soia; due prugne

Colazione: due fette di pane ai cinque cereali; 60g di prosciutto cotto; sei mandorle; tè
Pranzo: zuppa di pesce con 60g di polipo, 50g di calamari, un gamberone, 50g di nasello, mezzo peperone, una cipolla, salsa di pomodoro, aglio e prezzemolo; una fetta tostata di pane; una coppetta di mirtilli
Cena: formaggi misti (40g di caciotta fresca, 45g di feta, 80g di ricotta); indivia, finocchio e sedano; grissini integrali; una mela

Giovedì

Colazione: 150g di ricotta; una brioche semplice; caffè
Pranzo:100g di petto di pollo alla griglia; misto di verdure al vapore; una fettina di pane integrale; due kiwi
Cena: zuppa di mare (60g di nasello, 170g di vongole, 150g di cozze, 250g di gamberi compresi i gusci, salsa di pomodoro, aglio e prezzemolo); quindici pinoli; 20g di crostini integrali; 300g di melone bianco

Colazione: toast con 60g di ripieno fra prosciutto e formaggio; tè
Pranzo: 120g di salmone al forno con 200g di funghi porcini e prezzemolo; 200g di spinaci e asparagi al vapore; due prugne; una fettina di pane
Cena: 100g di hamburger di vitello con ketchup e una sottiletta light; mezzo panino integrale; insalata verde; 150g di lamponi

Sabato

Colazione: 150g di ricotta addolcita con un cucchiaio di fruttosio e una spruzzata di cannella; sei mandorle; una fetta biscottata; caffè d'orzo
Pranzo: merluzzo in polipo in padella con verdure (100g di merluzzo, 50g di polipo rosolati con poco vino bianco, prezzemolo e aglio, 100g di zucchine, 100g di peperoni, 60g di cipolla, 2 cucchiai di salsa di pomodoro); 150g di prugne
Cena: mezza pizza con prosciutto crudo; un piattino di carpaccio di pesce spada

Domenica

Colazione: 150g di macedonia mista con frutta di stagione; un vasetto di yogurt magro; 40g di salmone affumicato; tre mandorle
Pranzo: 100g di carne di vitello cotta con vino bianco e salvia; 250g di carciofi lessi; lattuga; due fettine di anans fresco
Cena: 50g di tagliolini con ragù di pesce (120g di pesce azzurro, sminuzzato e rosolato in salsa di pomodoro aglio e peperoncino rosso); insalata verde