Se chiedete al primo preparatore atletico quale sia un’attività sportiva consigliabile per chi vuole perdere qualche chilo di troppo, probabilmente vi indicherà la corsa in quanto adatta anche ai neofiti, a chi invece è già pratico di attività sportive, a chi vuole praticarla all’aperto magari in qualche parco della propria città, o al chiuso, magari tra le mura domestiche usando un tapis roulant.

QUAL'E' L'ANDATURA GIUSTA DA TENERE PERCHE' IL LAVORO SIA EFFICACE?

Per rispondere correttamente a questa domanda bisogna intanto decidere quale sia la finalità del nostro allenamento, in quanto la corsa come tutti sappiamo abbraccia diverse discipline come ad esempio il running, adatto a chi cerca un ritmo scattante e veloce, il jogging per chi invece cerca un ritmo più lento e rilassante e molte altre ancora. A rendere ancora più vario e meno noioso il vostro allenamento c’è la possibilità di variare il ritmo della corsa, delle fasi di recupero e di andare quindi a creare differenti sollecitazioni per il nostro organismo.
La corsa quindi è un’attività sportiva che vi lascia un’ampia scelta di andature, ma la scelta dell’una o dell’altra non può essere affidata al caso o presa con leggerezza in quanto ognuna vuole dal nostro fisico un impegno diverso. La scelta giusta può essere fatta in un'unica maniera, e cioè basandoci sulle nostre capacità cardiache.

DETERMINARE LA PROPRIA FREQUENZA CARDIACA OTTIMALE

Jogging e running sono attività aerobiche i cui benefici vengono massimizzate se, durante l’allenamento, riuscite a raggiungere una precisa frequenza cardiaca riuscendo a mantenerla per più minuti. Il valore della frequenza cardiaca ottimale cambia per ciascun individuo ma si può calcolare, anche se con un certo margine di errore, con una semplice formula:
Dovete prima di tutto ottenere quella che viene definita come frequenza massimale. Questo si ottiene semplicemente andando a sottrarre da 220 il numero dei vostri anni. Ora che avete ottenuto la frequenza cardiaca massimale, basterà calcolarne il 65% per ottenere la vostra frequenza cardiaca ottimale.
Riportiamo di seguito il calcolo per ottenere la frequenza cardiaca ottimale di un uomo di 30 anni.

• 220 – 30 = 190 (questo è il valore della frequenza cardiaca massimale)
• (190 x 65) / 100 = 127 (questo numero arrotondato per eccesso corrisponde alla frequenza cardiaca ottimale)

Per cominciare quindi il nostro allenamento non ci serve altro che un cardiofrequenzimetro con il quale poter tenere sotto controllo i nostri battiti ed eseguire un test di verifica. Una volta che si è cominciato a correre dobbiamo riuscire a mantenere la velocità cardiaca ottimale precedentemente calcolata, rallentando o accelerando il nostro ritmo dell’allenamento. Con poche prove, riuscirete facilmente ad individuare il tipo di corsa più adatto: jogging se si è alle prime armi, running per i più allenati.

Jogging (20 minuti al giorno tolgono i chli in più da torno)

La corsa con andatura leggere viene chiama jogging, e escludendo persone affette da ernia del disco o infiammazioni articolari, è un esercizio aerobico quasi del tutto privo di controindicazioni.

• Eseguite movimenti sciolti;
• Mantenete rilassati il busto il collo e le spalle;
• Tenete le braccia flesse facendole oscillare in modo naturale;
• Distribuire il peso del corpo su tutta la pianta del piede.

Ricordatevi che se mirate ad un effetto dimagrante, l’allenamento non deve essere volto a percorrere la distanza maggiore possibile, ma al mantenimento della vostra frequenza cardiaca ottimale per almeno 20 minuti; non preoccupatevi quindi di alternare momenti di corsa a momenti di camminata veloce.

È inoltre consigliabile al fine di ammortizzare gli impatti col terreno e dare quindi un corretto sostegno a caviglie e  piedi,  usare scarpe specifiche per il jogging.

jogging - allenamento

Il programma a base prevede un incremento progressivo del numero di sedute settimanali e della loro durata.

• Prima e seconda settimana: 2 sedute settimanali di 20 minuti ciascuna.
• Terza settimana: 3 sedute di 30 minuti ciascuna, a giorni alterni.
• Quarta settimana: 3 sedute di 35-40 minuti ciascuna, a giorni alterni.
• Dopo un mese si è pronte ad almeno 40 minuti di lavoro continuo ogni volta.

RUNNING: mix di velocità e resistenza

Diversamente dal joggin, il running è una disciplina aerobica che non può essere affrontata senza una giusta preparazione fisica. E’ quindi consigliabile, soprattutto a coloro che non praticano attività sportive da qualche tempo, cominciare prima con 3 o 4 settimane di jogging, e solo dopo passare al running.

Controindicazioni: praticare il running è vivamente sconsigliato a coloro che soffrono di problemi alla colonna vertebrale, insufficienze cardiache, vene varicose, infiammazioni ai legamenti o alle articolazioni. Questo perché questo tipo di corsa richiede uno sforzo abbastanza intenso e provoca dei microtraumi causati dall’impatto dei piedi al suolo, e proprio per questo, esattamente come per il jogging, consigliamo di indossare delle calzature idonee a questa pratica sportiva.

running - allenamento

Il piano di allenamento per chi pratica il running è meno articolato e graduale rispetto al jogging dato che presuppone che una preparazione atletica di base sia già buona.

• Prima settimana: 2 sedute settimanali di 30 minuti ciascuna.
• Seconda settimana: 3 sedute settimanali di 30 minuti ciascuna, a giorni alterni.
• Dalla terza settimana: 3 sedute di 45-50 minuti, a giorni alterni.